简要回答
对于女性朋友来讲，在塑形训练过程中，臀部绝对是重点部位之一，虽然说我们没有过高的要求，也并不希望自己的臀部形态有多夸张，但是，我们要的则是让臀线有所抬高，让臀部看起来更加饱满圆润，让整个臀腿比例、或者是整个身材比例看起来更好。要做到这些，臀部训练就起着积极的意义。那么，当我们的目标是臀部塑形之时，为了获得相对理想的效率，需要注意些什么呢？对于臀部训练而言，选择什么样的动作好呢？
第一：关于臀部塑形
从表面上来看，针对性塑形就是进行针对性的训练就好，事实上并没有这么简单，对于臀部塑形来讲，想要让臀部形态变得相对好看，首先就要知道影响臀部形态的原因是什么，然后再做出针对性的调整以及努力。
1.影响臀部形态的因素
说起来，影响臀部塑形的因素有三个，就是骨骼结构、脂肪和肌肉。骨骼因素属于天生，我们并不能决定，所以想要让臀部形态漂亮，就要考虑脂肪和肌肉两个因素，然而我们并不能以增加臀部脂肪的方式来达到目的，因为想要让臀部肌肉增加要做的其实就是让自己长胖，而这当然不是我们想要的。
所以，想要让臀部形态变得好看，我们能做的就是增加臀部的肌肉量，从而让臀部形态看起来相对饱满。
2.臀部塑形思路
正如前面所述，想要让臀部形态好看，并不是说坚持训练就可以，而是要考虑自己的体脂率，然后再考虑训练的问题，所以整体来看，臀部塑形的思路就是先减脂，后训练。
减脂
其实不管是哪一个部位的塑形，都应该以减脂为前提，这样训练的效果才会更好地显现，所以，当我们为了某个部位而努力之时，首先要评估自己的体脂率，看是否需要减脂，而减脂需要做的就是控制好饮食，并配合适量的运动，为的就是让热量缺口出现。
当然，随着体脂率的下降，臀部的脂肪也会慢慢减少，这也是不可避免的现象，所以，此时我们就要通过训练的方式来增加臀部的肌肉。
塑形训练
通过针对的训练来锻炼臀部肌肉，从而让臀部肌肉有所生长，进而达到塑形的目的，当然，为了让训练更高效，不仅要选择全面的动作，还要随着能力的提升来负重训练、更要在训练过程中尝试挑战大重量，因为说白了，臀部塑形其实就是增肌，也正是因为如此，臀部塑形也相对困难，不过困难也不代表不可行。
第二：臀部训练注意事项
在臀部训练过程中，为了让训练更高效，为了降低受伤的风险，有一些事需要事先了解，比如：
对于动作的选择不在多，而在于全面，可以对整个臀部肌肉形成完整的刺激。
动作的标准性是提高效率并避免损伤的前提，当然也是尝试负重的前提。
在训练开始之前，充分热身来激活臀部肌肉，在训练过程中集中注意力，去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是简单地模仿示范。
随着能力的提升，要尝试挑战大重量，这样才能使肌肉得到更加有效的刺激。
重视饮食，特别是蛋白质的摄入，每天蛋白质的摄入量要达到1.2-2克/每千克体重。
相信自己并坚持下去。
在了解相关注意事项之后，我们可以开始尝试相关训练，那么，在臀部训练过程中，选择什么样的动作好呢？这也是接下来要说的。
第三：臀部训练动作分享
分享一组臀部训练动作，这组动作可以整个臀部肌肉（臀大肌、臀中肌，和腘绳肌）都能形成较好的刺激，在训练初期，我们可以以自重的方式，或者是使用小器械（哑铃和弹力带）来训练，随着能力的提升，再尝试去健身房。
动作一：宽距深蹲
双脚宽距打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，将杠铃举到颈后
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起至身体直立
动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死
动作二：宽距硬拉
双脚宽距打开站立，脚尖微朝外，杠铃置于小腿前，让杠铃杆贴近小腿
背部挺直，核心收紧，屈髋屈膝向前俯身，双臂处于杠铃正上方，双手与肩同宽握住杠铃
保持身体稳定，保持背部挺直，脚跟蹬地，起身拉起杠铃至身体直立，然后屈髋屈膝还原
动作三：保加利亚深蹲
背对固定物体站立（物体高度略低于小腿），前脚踩地，后脚向后搭在物体上方，调整身体位置，让双脚横向间距与肩同宽，双腿间的夹角在30-45度之间
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧，慢慢屈膝下蹲，下蹲时重心落于前侧脚跟处，让上半身微微前倾，这样会对臀部肌肉形成更好的刺激
下蹲至前侧大腿与地面平行的状态，然后起身站起，注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：绳索挺髋
将绳索调至低位，背部绳索，调整好身体位置，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手从胯下拉住绳索手柄置于体前
保持身体稳定，保持核心收紧，保持小腿基本不动，慢慢屈髋并微屈膝向前俯身，至感受到臀大肌与大腿后侧有明显的牵拉感
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起绳索至身体直立
动作五：俯身绳索后抬腿
将绳索调至低位，调整好身体位置，一只脚站地支撑身体，另一条腿微屈脚离地，脚踝处固定绳索一端，背部挺直，向前俯身，双手扶住前方器械
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部肌肉发力带动活动腿向后上方抬起并伸直
动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意在整个动作过程中，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作六：器械髋外展
坐姿，双腿大腿外侧贴近两侧挡板，上半身微微前倾，背部挺直，核心收紧，双手扶住器械以保持身体稳定
保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动双腿向两侧打开至自己能做到的幅度
动作顶点稍停，主动感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
这个动作居家可使用弹力带替代完成，将弹力带固定大膝盖处，以坐姿的方式完成动作
从自重或者是轻重量开始，从自己熟悉模式开始，从自己能做到的动作开始，随着能力的提升，慢慢扩展，慢慢增加重要，在保证动作质量的前提下，把每个动作做15-20次，动作间休息45秒左右，每次做3-4组。
需要说的是臀部训练所产生的消耗也相当可观，在减脂期间，在控制好饮食的前提下，配合臀部训练同样可以起到良好的减脂作用，当然，还是那句话，想要得到理想的效果，就要坚持下去。
